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Aero-combat

El Aerocombat es una clase dirigida en la que, al ritmo de la música, se combinan diferentes movimientos y posiciones de varias artes marciales de forma estructurada y enérgica, convirtiéndolos así en un entrenamiento aeróbico. De esta manera, el aerocombat te ayuda a incrementar tu fuerza y velocidad muscular, a quemar grasa, mejora tu flexibilidad y agilidad, aumenta tu densidad ósea y te ayuda a mejorar tu postura y estabilidad. Esta actividad está indicada para todo tipo personas que quieran mejorar su condición física de forma amena

El Pilates

Durante la Primera Guerra Mundial el fisioterapeuta alemán Joseph Pilates ideó una serie de ejercicios lentos y controlados para rehabilitar a soldados lesionados. Cuando fue hecho prisionero, él mismo confió en su método gimnástico, que a lo largo del tiempo completó con 500 ejercicios que combinaban fuerza, resistencia y flexibilidad además de control mental.

Se basa en el fortalecimiento del centro, q es la parte del  abdomen, glúteos y caderas, efectivamente te va a ir genial, no solo para rebajar barriga y fortalecerla sino para mejorar otras muchas cosas, como la flexibilidad, el equilibrio , y la fortaleza de tu cuerpo, incluso para mejorar problemas que puedas tener en la espalda

G.A.P

Es una técnica especialmente dirigida para mantener en forma estos grupos musculares: glúteos, abdominales y piernas, haciendo que tengas un cuerpo perfecto gracias a los ejercicios específicos y todo al ritmo de la música.
Practicar GAP es realizar un conjunto de ejercicios dedicados a fortalecer y a tonificar este triángulo maligno culpable de muchos de nuestros quebraderos de cabeza. La acumulación de grasas en estas zonas suele ser frecuente, sobre todo en las mujeres, y los problemas derivados de su falta de entrenamiento son la flacidez de la piel, la mala circulación y la falta de tono.

Ventajas:

·         Se tonifican y fortalecen los glúteos, las piernas y el abdominal. 

·         Su práctica corrige desviaciones de columna y mejora la postura. 

·         La figura se realza y se define

·         Evita y previene la incontinencia urinaria

Gimnasia Aeróbica

Se entiende como una actividad física que se realiza al ritmo de la música, con presencia de oxígeno que tiende a beneficiar de mejor forma, el transporte y la captación de oxígeno por parte de la célula. Se inicia con un paso básico y se juega con los elementos de variación (ritmos, dirección, amplitud, planos). Se alternará de un paso a otro sin una coreografía determinada.

POWERJUMP

Es un programa intervalado de gimnasia en grupo que utiliza el mini-trampolín como equipamiento para realizar el trabajo cardiovascular. Este programa de entrenamiento se caracteriza por el uso de combinaciones simples de movimientos y las mejores músicas del momento que hacen sentir a los alumnos como niños saltando en una superficie elástica.

Spinning

Utilizar una bicicleta fija, y una amplia gama de movimientos generalizados proporciona la capacidad de poseer una mente sana de la misma forma que el cuerpo acompaña con cada movimiento.

Es  él ciclismo fijo que se realiza en un lugar cerrado, un grupo-inmóvil conducido generalmente por un instructor certificado.

Es un entrenamiento de No contacto que se puede realizar por participantes de todas las edades y niveles de aptitud.

Zumba

Disciplina del Fitness de origen Colombiano, enfocado por una parte a mantener un cuerpo saludable y por otra a desarrollar, fortalecer y dar flexibilidad al cuerpo mediante movimientos de baile combinados con una serie de rutinas aeróbicas. La zumba utiliza dentro de sus rutinas los principales ritmos latino-americanos, como lo son la salsa, el merengue, la cumbia, el reggaetón y la samba. Se caracteriza también por tener una dinámica alegre, llena de colores y ritmos vibrantes que invitan a la participación y la integración del grupo con lo cual el aburrimiento no se presenta en la práctica de los ejercicios.

En la ZUMBA, el ejercicio se enfoca especialmente a trabajar piernas, brazos, glúteos y abdomen.

Sus modalidades

Fitness

Sus modalidades

·       High impact aerobio. Es el clásico sistema de gimnasia aeróbica que consiste en saltar y correr con movimientos de brazos. Con este sistema se corre el riesgo de  traumatismos en articulaciones, principalmente  en las rodillas. 

·        Low impact aerobic o Gym tonic. Consiste en un higt impact aerobic con desplazamientos sin saltar ni correr es decir, sin impacto en el suelo. 

·        Cardio-funk. Derivado del low impact consiste en hacer lo mismo, pero mucho más rápidamente, levantando al máximo las rodillas y acompañado de música. 

·        Body definition también llamado Power-aerobic. Derivado también del low impact consiste en hacer lo mismo pero con pesas. muñequeras  o  tobilleras

·       Cardio-traíning. Durante la clase el alumno alterna los aparatos de musculación con la gimnasia aeróbica. Por ejemplo: press de banca y saltos, polea alta y saltos, etc. 

·       Gym fizz. Sistema basado en la flexibilidad con música clásica. 

·       Workout. Sistema de Jane Fonda para sus alumnas y cadena de gimnasios, ya que ella alterna el entrenamiento clásico fisicoculturista con el correr y ejercicios de flexibilidad. El sistema de Jane Fonda alterna los ejercicios aeróbicos con ejercicios de flexibilidad. 

Step

Step

Consiste en una calase coreográfica involucrando una plataforma de 1,5mts con una altura que puede variar de 5 a 20 cm de altura dependiendo el nivel del grupo. Coreografías en las cual las bpm de las músicas para realizar coreografías estén entre los 135 a 150 bpm

¿Quién inventó el step?

Gin Miller, monitora de aeróbic se lesionó la rodilla realizando aeróbic de alto impacto, su fisioterapeuta le aconsejó realizar ejercicios subiendo y bajando de un escalón, ella le adapto música y observó que era un ejercicio intenso.

Duración y frecuencia del entrenamiento con steps.

La clase de step debe tener una parte aeróbica de una duración de 20 a 40 min y la frecuencia recomendada es de 3 a 5(max) clases a la semana.

Música en el entrenamiento con steps

La velocidad de la música en una clase de steps es de:

Calentamiento..................... 135 BPM

Entrenamiento aeróbico....... 145 BPM

Fitness

El Fitness ha sido definido como “el grado corporal, resistencia a la enfermedad, fuerza muscular, fortaleza y habilidad que permita mantener una actividad muscular eficiente u constante”.A partir de esa definición se puede determinar que la resistencia muscular y fuerza son dos de los componentes de la buena forma física. Los resultados de algunos de los estudios mencionados y estudios, y otras investigaciones, añaden un de estos con estos con mayor profundidad

Que suplementos deportivos debo tomar

¿Qué suplementos deportivos puedo tomar?

Los mejores suplementos que existen hoy en día no te harán crecer a menos que comas de una manera correcta y alimentos de calidad. Una vez que tengas esto claro, los suplementos que pueden facilitar un progreso notable son los siguientes.

 Proteína de Suero de leche

El suero es una proteína cuya digestibilidad es muy rápida, es rica en aminoácidos ramificados (BCAA'S). Suplementarse con bcaa's o batidos proteicos previene el catabolismo muscular.

Creatina

Tomar entre 4 y 6 gramos de creatina después de entrenar ayuda al músculo a crecer y a recuperarse. Tomar además un complejo de vitamina C y E hace que la recuperación sea aún mayor. El cortisol (la hormona que potencialmente es la enemiga del músculo) se incrementa con el entrenamiento. Una dosis de 1.000 miligramos de vitamina C ayuda a bajar su concentración. 800 IU de vitamina E ayudan a parar el deterioro muscular e incrementan potencialmente los depósitos de carbohidratos y glucógeno muscular.

Glutamina

La glutamina es empleada en la síntesis de proteínas lo que le convierte en un efectivo suplemento deportivo por sus efectos en la reparación de fibras musculares dañadas en el entrenamiento. Asimismo posee propiedades anticatabóolicas, esta propiedad de ayudar a mantener músculo lo hace un suplemento esencial en el culturismo ya que ayuda a mantener el músculo en épocas de dieta.

L-Carnitina

Aminoácido L-Carnitina contribuye a oxidar las grasas favoreciendo su eliminación al utilizarlas como combustible. La función de la L-Carnitina sería pues la de facilitar el uso de las grasas. Cuando estamos bajitos de L-Carnitina las grasas, al tener más dificultad en oxidarse, tenderían a quedarse o ser eliminadas muy lentamente de nuestra células y torrente sanguíneo.

 

Whey Protein

La proteína del suero o proteína de whey es un producto natural de alta calidad nutritiva de fácil absorción por el cuerpo, baja en grasa y carbohidratos, y que se obtiene de las proteínas de la leche de vaca durante el proceso de convertir la leche en queso.

La leche tiene dos tipos de proteínas principalmente: la caseína que supone aproximadamente el 80%, y la proteína de whey, aproximadamente el 20%. La proteína del suero es más soluble que la caseína y también tiene una calidad superior ya que es la proteína más nutritiva disponible.

Levadura de Cerveza

Alimento rico en proteínas y vitaminas, la levadura de cerveza, aporta minerales y aminoácidos esenciales que hacen de este un alimento muy aconsejable para incluir en dietas vegetarianas o dietas bajas en calorías.

Clara de Huevo

¿Clara de Huevo?

Clara de huevo: alimento proteico y libre de grasa

Se componen de yema y clara. La yema, que es la tercera parte del peso del huevo, es la parte que más nutrientes contiene. Es rica en vitamina A, tiamina y hierro, nutrientes necesarios y muy beneficiosos para nuestro cuerpo. Pero además es la parte del huevo que contiene más grasas de origen animal, que en exceso no son beneficiosas para nuestro organismo.

La clara constituye las dos terceras partes del huevo. Su composición es casi en un 90% de agua y el resto es proteína, vitaminas como la riboflavina, glucosa y trazas de minerales. Las proteínas que contiene la clara tienen un alto valor biológicoy son fáciles de asimilar por nuestro organismo.

En cualquier dieta equilibrada se recomienda comer de dos a tres huevos a la semana por las altas dosis de grasa que contiene la yema.

Pero es posible nutrir a nuestro cuerpo con estas proteínas de alta calidad y totalmente naturales para ayudar a nuestros músculos a nutrirse y crecer, y es separando la yema de clara.

Podemos incluso congelar las claras, ya que al descongelarlas mantienen todas sus propiedades.

Procuracocinar tortillas de clara de huevo en las que incluiremos sólo un huevo entero para recibir los nutrientes beneficiosos del huevo, y el resto solamente clara,entre 4 y 8 dependiendo del tamaño de tortilla que quieras, o comer las claras de huevos duros.

Podemos tomar las claras en el desayuno o después del entreno muscular.

No tomarlas crudas, ya que la Glucoproteína presente en la clara del huevo se une a la biotina (vitamina del grupo B) impidiendo su aprovechamiento por parte del organismo.

Pautas nutricionales en el adulto mayor

Alimentacion Prescolar

Nutrición

ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO PROTEICO: carne roja magra (sin grasa), pollo, pescado, huevos, leche descremada, quesos, germen de trigo, germen de maíz, lentejas, soja, porotos aduqui, porotos en general, arroz integral, almendras, milanesas de soja, frutas y verduras.

ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO EN HIDRATOS DE CARBONO: harinas integrales en general, pastas (elaboradas con sémola o harinas integrales), pizzas, porotos, patatas (papas), batatas, leche descremada, helados

ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO GRASO: aceite de maíz, aceite de girasol, aceite de uva, aceite de oliva, nueces, almendras, maní, avellanas, aceitunas, castañas, pignon, semillas de girasol, sésamo, palta (aguacate), lácteos descremados, mayonesa, margarina vegetal.

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINAS Y MINERALES: frutas y verduras frescas en general, algas marinas, sal marina.

ALIMENTOS QUE CONTIENEN AZÚCARES: miel, dulces de frutas (elaborados con miel), frutas secas, jaleas, melaza, postres elaborados con miel, dátiles e higos secos.

ALIMENTOS QUE CONTIENEN FIBRA: cereales integrales, salvado (afrecho), trigo, vegetales de hoja, raíces de vegetales, pulpa de frutas.

ALIMENTOS RECOMENDADOS: arroz integral, trigo sarraceno, trigo bourgol, centeno, cebada perlada, maíz blanco, avena arrollada, sémola, carne roja magra (sin grasa), pollo de granja, pescados de río y mar, cebolla, cebolla de verdeo, perejil, apio, espinaca, zapallo, zanahoria, zapallitos, puerro, brócoli, nabo, naviza, diente de león, alcaucil, lechuga, berro, escarola, hinojo, rabanito, arveja, repollo, coliflor, ajo, hojas de rabanito, choclo, maíz, tomate, papa (patata), batata, porotos, lenteja, pallar, poroto manteca, poroto alubia, soja, poroto aduki, garbanzo, espárragos, frutas secas, manzana, frutilla, ciruela, kiwi, tuna, mango, frutilla, pasas de uva y ciruela, pelón, durazno, naranja, mandarina, taranjina, pomelo, limón, banana, ananá, cereza, uva, pera, sandía, melón, níspero, higo.
QUESOS: descremados o dietéticos, ricotta, quesos blancos con o sin sal, tipo senda, cualquier queso que no sea picante.
BEBIDAS: agua natural, jugos de frutas naturales, té común, café de malta, cebada torrada, infusiones de: artemisa, boldo, manzanilla, diente de león, llanten, bardana, ajenjo, tilo, anís, menta, peperina, carqueja.

 ALIMENTOS POCO RECOMENDADOS: chocolate, leche entera, berenjena, hongos, pepino, pimiento morrón, mostaza y aderezos comprados (salsa golf, ketchup, mayonesa), condimentos picantes (pimienta, ají molido, pimentón, azafrán, comino, etc.), mucho aceite o grasa, azúcar blanco, bebidas gaseosas, bebidas con alcohol, manteca, margarina, pastas (elaboradas con harina blanca) y pizzas.

ALIMENTOS NO RECOMENDADOS (Consumir con mucha discreción): carnes en general (consumir sólo 2 o 3 veces por semana y preferentemente pollo o pescado), fiambres, salchichas, picadillo, alimentos enlatados, pan blanco, alimentos químicos: sopas instantáneas, jugos en sobres, productos preparados con químicos (mejoradores, saborizantes, estabilizantes, colorantes, antioxidantes, ciclamatos), bebidas alcohólicas.

PROTEINAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR

§                       CARNE ROJA MAGRA

§                       PECHUGA DE POLLO SIN PIEL

§                       PECHUGA DE PAVO SIN PIEL

§                       HUEVOS COMPLETOS

§                       CLARAS DE HUEVO

§                       QUESOS DESCREMADOS

§                       LECHE DESCREMADA

§                       YOGUR DESCREMADO

CARBOHIDRATOS

BAJO INDICE GLUCÉMICO (lentos)

§                       Avena

§                       Papas cocidas

§                       Crema de centeno

§                       Crema de trigo

§                       Alubias

§                       Crema de arroz

§                       Maíz

§                       Arroz blanco

§                       Batata

§                       Cereales fríos

§                       Pan de centeno

§                       Mermeladas

ALTO INDICE GLUCÉMICO (rápidos)

§                       Cereales integrales

§                       Miel

§                       Manzanas

§                       Bananas

§                       Cerezas

§                       Uva

§                       Jugo de naranja

§                       Zanahoria

§                       Frutilla

§                       Jugo de manzana

§                       Damascos

§                       Jugo de uva

MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “PESADO” DE 77 KILOS

COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.

COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.

COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.

COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.

COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.

Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.